Pentingnya Keanekaragaman Pada Diet Anda

Ketika diet kita fokuskan pada satu hal, apakah itu adalah makan karbohidrat sesedikit mungkin atau hanya makan superfoods, masalah tetap dapat terjadi. Kita perlu variasikan diet, dan harus dilakukan secara terencana, sesuai dengan piramida makanan. Hal ini yang seharusnya menjadi tujuan dan fokus diet kita.

Superfood
Makanan seperti salmon, tomat, beri dan produk-produk susu sering disebut sebagai makanan super (superfood). Makanan ini memiliki kualitas yang dapat membantu kita menurunkan berat badan, memberikan asam lemak Omega-3 dan tinggi kadar vitamin dan mineral yang kita butuhkan.

Bagaimanapun juga makanan ini tidak menyediakan semua nutrisi yang kita butuhkan, dan apabila hanya fokus pada makanan ini maka dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesehatan. Di sinilah pentingnya keanekaragaman, mendapatkan makanan yang tepat dengan cara yang benar.

Buah
Meskipun tidak selalu pada daftar superfoods, ada banyak manfaat dari makan apel. Apel mengandung air dan potassium yang tinggi. Kandungan serat pada apel dapat memberikan perasaan kenyang untuk kalori yang sangat sedikit.

Komponen B6 di pisang membuat buah ini harus Anda pertimbangkan untuk dimasukan ke dalam diet Anda. Seperti dengan apel buah ini kaya akan serat dan potassium.

Para herbalist menggunakan limau dan jus limau untuk berbagai tujuan, termasuk sebagai antiseptik. Jeruk ini juga tinggi flavonoid, yang dapat bermanfaat bagi jantung dan sistem kardiovaskular.

Sayuran
Jika Anda belum pernah makan kol segar, Anda mungkin terkejut saat mencicipinya. Sebenarnya kol merah sangat disarankan meskipun jarang ditemukan. Sayuran ini kaya akan vitamin, termasuk vitamin C dan K. Mereka yang mengkonsumsi sayuran ini akan menurunkan risiko terkena jenis kanker tertentu.

Kacang polong juga memiliki gizi yang tinggi, termasuk delapan vitamin dan tujuh mineral. Seperti sayuran lainnya, mereka juga kaya akan serat, yang membantu menjaga sistem pencernaan tetap bergerak dan mencegah tubuh menyerap sebagian lemak yang kita makan.

Daging Tanpa Lemak (Lean Meat)
Kita semua tahu bahwa salmon dan ikan air dingin lainnya tinggi asam lemak Omega-3, tetapi mereka bukan satu-satunya sumber. Daging tanpa lemak juga kaya akan Omega-3. Daging ini tidak selalu mudah ditemukan dan relatif mahal, akan tetapi manfaat kesehatannya sangat luar biasa. Jika Anda bosan dengan ikan, daging sapi ini dapat menjadi pilihan yang baik untuk Anda.

Saat mencari protein, Anda juga harus menghitung kadar lemak dan kolesterol yang dikandungnya. Percaya atau tidak, beberapa potong daging sapi dan babi memiliki lebih sedikit lemak dan kolesterol daripada sepotong tulang dada ayam tanpa kulit dan lemak.

Dengan memasukan berbagai buah-buahan segar, sayuran, dan biji-bijian ke dalam daftar makanan, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda. Anda tidak perlu mengabaikan daftar superfoods, tetapi jangan hanya fokus pada makanan tersebut. Keragaman adalah hal yang baik pada piring makan malam Anda.

source:dennysantoso.com

Read More

4 Tips Menghilangkan Kebiasaan Makan yang Buruk

Sebagian besar orang memiliki satu makanan kegemaran yang wajib dikonsumsi setiap hari. Jika tidak,makanan ini akan menghantui pikiran Anda selama sehari penuh. Apakah Anda juga demikian? Apakah kebiasaan makan ini akan mengganggu diet Anda? Atau justru akan menunjang hasil diet Anda?

Tanyakan pada diri Anda, apakah Anda punya satu makanan yang wajib dimakan setiap hari? Jika ya, apakah itu coklat, potato chips atau es krim? Jika Anda sedang menjalani program diet, tentu ini akan sangat mengganggu. Ini bisa menjadi pemicu gagalnya program diet Anda. Namun, meskipun Anda tidak sedang menjalani program diet untuk menurunkan berat badan, makanan-makanan ini dapat mengganggu kesehatan. Dan mau tidak mau Anda harus mengurangi dan bahkan menghindari konsumsi makanan kegemaran tersebut.

Berikut ini adalah 4 tips untuk mengalihkan kebiasaan makan yang buruk, antara lain:

1. Kenali Makanan yang Anda Suka
   Larangan makan makanan tertentu justru akan membuat Anda lebih bernafsu dan penasaran mencuri kesempatan untuk memakannya. Jika Anda kesulitan menahan nafsu makan, cobalah untuk mengatur makanan apa yang harus Anda makan. Jika Anda ingin makan es krim, cobalah gantikan dengan makan buah, roti gandum, yogurt rendah lemak dan gula, dan lain-lain. Atau jika Anda benar-benar tidak bisa menahan untuk tidak memakannya, coba kurangi porsinya secara bertahap setiap hari.
2. Alihkan Nafsu Makan Anda
   Nafsu makan berlebih adalah musuh utama setiap orang yang memiliki kebiasaan makan yang kurang baik. Salah satu cara untuk mengalihkan perhatian otak adalah dengan aroma-aroma seperti peppermint dan eucalyptus untuk merangsang relaksasi. Atau bisa menggunakan lilin dan rempah-rempah aroma terapi lainnya.
3. Libatkan Otak Anda
   Jauhkan diri Anda dari pikiran tentang makanan yang mendominasi dengan melakukan aktivitas yang melibatkan otak untuk mengalihkan perhatian seperti membaca buku, menulis di halaman blog pribadi atau bahkan bermain game. Hal ini akan membuat pikiran Anda bebas dari makan, makan, dan makan di waktu senggang!
4. Buat Perjanjian Dengan Diri Sendiri
   Ya, Anda harus membuat perjanjian dengan diri sendiri untuk menghindar dari makanan yang tidak baik. Contohnya tanamkan dalam diri Anda bahwa Anda akan mencoba untuk mengendalikan nafsu makan dengan menjaga porsi makanan yang tidak berlebihan. Jika hari ini Anda mengkonsumsi coklat, pastikan Anda menghindarinya di hari berikutnya.

Nah, 4 tips ini memang sangat sederhana. Sekarang tinggal bagaimana Anda menerapkannya dalam pola diet dalam kehidupan sehari-hari. Tidak dapat disangkal lagi jika gaya hidup dapat mempengaruhi pola makan Anda. Apakah Anda ingin berubah? Tanya pada diri Anda sendiri! Yang pasti, gaya hidup sehat termasuk pola diet yang jauh lebih sehat.

source:dennysantoso.com

Read More

Cara Menikmati Pola Makan Sehat

Ada kesalahpahaman tentang nutrisi, bahwa untuk mengikuti pola makan sehat, seperti untuk menurunkan atau menjaga berat badan, Anda harus melakukan diet yang menyiksa. Itu tidak benar. Semua itu berarti bahwa Anda harus mengikuti diet seimbang yang sehat untuk Anda dan kebutuhan Anda.

Yang lebih baik lagi, pola makan sehat tidak selalu berat dilakukan. Ketika kita menganggap pola makansehat sebatas pada diet ketat, itu akan menjadi hal yang berat, tetapi ketika kita menyadari itu artinya menjaga pola makan yang seimbang, maka itu tampaknya mudah dilakukan. Selain itu, pola makan sehat ini juga sangat bagus untuk menurunkan risiko terkena penyakit jantung, kanker atau diabetes.

Bahkan jika Anda sudah tahu manfaat kesehatan utama dari makan dengan sehat dan baik, Anda mungkin tidak menyadari manfaat lain yang akan Anda dapatkan. Apakah Anda tahu bahwa Anda akan punya lebih banyak energi, kesehatan mental dan daya ingat yang lebih baik, jika Anda makan makanan yang sehat?

Kadang-kadang orang tidak ingin “makan sehat” karena mereka khawatir mereka tidak akan pernah menikmati makanan favorit mereka lagi. Ini adalah mitos. Anda hanya perlu ingat bahwa moderasi dalam segala hal akan membuat Anda sehat dan kuat. Batasi seberapa banyak Anda mengkonsumsi makanan kurang sehat dan Anda akan tetap sehat.

Ketika Anda merencanakan pola makan, Anda harus menggunakan ukuran porsi standar. Jika Anda tidak yakin berapa ukuran porsi itu, sebaiknya Anda mengetahui bahwa seringkali kita makan lebih dari yang kita sadari. Dan jika Anda dapat menemukan teman untuk menerapkan pola makan baru yang sehat, juga akan membantu Anda untuk menuju sukses dalam membawa pola makan sehat sebagai kebiasaan.

Ingat, makanan segar adalah yang terbaik. Buah dan sayuran segar sangat baik dikonsumsi. Buah juga sangat berguna sebagai snack sehat Anda. Selain lezat, makanan segar dan sehat ini juga praktis dan mudah dikonsumsi. Ketika rasa lapar melanda, jauh lebih baik bagi Anda untuk mengkonsumsi buah, sayur atau sumber serat dan protein daripada keripik atau permen!

Jaga konsumsi fast food dan makanan olahan ke jumlah minimum. Makanan cepat saji dan makanan olahan jika dikonsumsi terlalu berlebihan akan sangat berbahaya. Daripada pergi ke luar rumah, kenapa tidak memasak makan malam Anda sendiri di rumah? Banyak makanan yang cepat disiapkan. Sebagai alternatif, jika Anda menemukan salad di restoran atau tempat makan lain, itu alternatif yang cepat dan sehat. Jadi, tidak sulit bukan untuk menikmati pola makan sehat?

source:dennysantoso.com

Read More

10 Pola Makan Yang Menjebak dan Cara Mengatasinya (Bag-3)

Dua artikel sebelumnya telah membahas mengenai 6 jebakan dalam pola makan Anda sehari-hari yang mungkin sering Anda lakukan dan tanpa Anda sadari akan memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan Anda.

Simak daftar pola makan berikut ini dan lihatlah apakah Anda melakukan salah satunya dalam keseharian Anda.

7. Belanja Saat Perjalanan Pulang
Perencanaan menu makan dan daftar belanja sangat penting untuk memastikan Anda mendapatkan asupan makanan sehat selama seminggu. Banyak orang yang tergiur dengan makanan cepat saji dan makanan instan lainnya tanpa memikirkan kandungan kalori, lemak, dan lainnya.

Solusi
Selalu sediakan waktu untuk memasak makanan sendiri di rumah. Sebisa mungkin jauhkan diri Anda dari restoran makanan cepat saji, pusat jajanan, dan toko lain yang menjual makanan yang menggoda diet Anda sepulang kerja.

8. Meminum Alkohol Sebagai Penenang
Beberapa orang memilih mengkonsumsi alkohol sepulang kerja sebagai cara untuk relaksasi, santai, dan istirahat. Waspadalah, karena perasaan santai yang didapatkan dari konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengganggu pola tidur, memperlambat aktivitas otak, menyebabkan kecemasan, depresi, dan agresi.

Solusi
Jika Anda terbiasa mengkonsumsi alkohol, maka batasi konsumsi alkohol Anda setiap harinya.

9. Bekerja di rumah
Jika Anda terlalu sibuk mengurus segala urusan rumah tangga, mengasuh anak, dan hampir kehilangan waktu untuk diri sendiri maka hal ini dapat mengganggu pola makan sehat Anda. Godaan bekerja di rumah adalah Anda bisa kapan saja untuk makan apapun yang tersedia.

Solusi

• Bekerjalah di sebuah ruangan yang jauh dari dapur.
• Anggaplah Anda sedang bekerja di kantor, makan snack dan makan siang pada waktu yang ditentukan.
• Jauhkan diri Anda dari makanan yang menggoda.
• Minum air secara teratur.
• Lakukan latihan ringan sambil bekerja.

10. Makan di Perjalanan
Terkadang rencana harian Anda bisa berantakan karena berbagai hambatan. Misalkan Anda ada meeting dengan klien tetapi Anda juga harus menjemput anak pulang sekolah tetapi perut Anda lapar. Kondisi waktu yang sempit ini membuat Anda tidak memiliki waktu untuk berhenti sejenak, dan makan. Kemudian pilihan Anda beralih pada restoran cepat saji.

Solusi
Selalu siapkan stok makanan di mobil Anda untuk keadaan darurat seperti:

• Energy bar.
• Sekotak krim rendah lemak dan jus buah.
• Sekotak susu rendah lemak.

Nah, dari 10 pola makan di atas, adakah salah satu yang Anda lakukan setiap hari? Atau bahkan mungkin lebih dari satu dari kebiasaan di atas yang Anda lakukan? Sekarang saatnya Anda lakukan perubahan pada gaya hidup Anda agar menjadi lebih sehat sehingga diet Anda pun lebih optimal.

source:dennysantoso.com

Read More

10 Pola Makan yang Menjebak dan Cara Mengatasinya (Bag-2)

Pada artikel sebelumnya telah disebutkan 3 pola makan yang menjebak dan cara mengatasinya. Artikel ini akan melanjutkan penjelasan tentang jebakan pola makan lainnya yang mungkin salah satunya Anda lakukan setiap hari, yaitu:

4. Ngemil Makanan Manis dan Berlemak
 Jika Anda melewatkan sarapan dan makan siang demi menyelesaikan lebih banyak pekerjaan, ada kecenderungan Anda memakan makanan berlemak dan manis sebagai ganjaran atas kerja keras Anda. Makanan ini sebenarnya hanya akan meningkatkan energi Anda sebentar saja.

Metabolisme Anda akan menurun pada sore hari apabila Anda memakan snack dan makanan lain yang tinggi lemak, gula, garam, dan kafein. Dehidrasi, stres, kurang tidur dan kurang olahraga juga merupakan penyebab metabolisme Anda menurun.

Solusi
Sediakan stok snack sehat di meja kerja Anda seperti buah pisang, jeruk atau apel. Atau Anda juga bisa siapkan yogurt rendah lemak dan gula sebagai snack kaya protein Anda.

5. Meminum Kopi
Dalam lingkungan kerja yang sibuk, banyak orang memilih meminum kopi untuk melawan rasa lapar atau untuk meningkatkan energi. Anda pasti akan kaget saat mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi saat meminum kopi full-cream yang ditambah gula.

Jika Anda ingin konsumsi kopi, maka cukup konsumsi paling banyak 2 cangkir kopi dan sebaiknya tidak perlu menambah gula dan krim ke dalamnya. Kandungan kafein dalam kopi espresso adalah 200mg/cangkir, berarti asupan harian kafein Anda dengan mudah dapat dicapai hanya dengan dua cangkir kopi. Kafein memang dapat meningkatkan konsentrasi dan juga stamina, tetapi kelebihan konsumsi kafein dapat menyebabkan sakit kepala, stres, rasa gelisah, dan pola tidur terganggu. Selain itu, kandungan kalori dari gula dan krim yang ditambahkan bisa membuat secangkir kopi mengandung kalori sama besar dengan makanan ringan dalam kemasan!

Solusi
Ingatlah bahwa kopi memiliki dampak baik dan buruk, konsumsilah dalam jumlah yang dianjurkan. Anda juga bisa mengkonsumsi teh hijau yang juga akan memberikan kafein seperti halnya kopi, sekaligus memberikan Anda antioksidan bagi kesehatan Anda.

6. Mengalah Pada Situasi
Pada akhir pekan atau hari-hari tertentu, Anda kadang mendapatkan undangan perayaan seperti pesta perpisahan, ulang tahun, dan pesta lainnya. Yang akan Anda temui pastinya adalah teman dan makanan. Dalam pesta tentu akan sulit untuk Anda mengendalikan nafsu makan.

Solusi
Pastikan Anda memilih untuk mengkonsumsi makan yang sehat seperti yang sudah Anda rencanakan dalam pola diet Anda. Hindari minuman bersoda dan alkohol. Sebarkan juga pola hidup sehat Anda kepada rekan kerja, agar mereka juga tergugah menjalankan diet seperti Anda. Hidup sehat dan bahagia.

Apakah ada salah satu atau lebih dari jebakan pola makan di atas yang Anda lakukan setiap hari? Jika ya, mulailah perbaiki pola makan Anda dengan solusi yang disarankan di atas. Selain itu, masih ada 4 jebakan pola makan lagi yang akan Anda temui di artikel selanjutnya!

source:dennysantoso.com

Read More

10 Pola Makan yang Menjebak dan Cara Mengatasinya (Bag-1)

Di sela-sela kesibukan Anda yang sangat padat, Anda dituntut untuk pandai-pandai menyisihkan waktu dan energi untuk memberi tubuh asupan makanan sehat. Karena pada umumnya orang-orang yang memiliki aktivitas super padat seringkali melewatkan waktu makan. Apakah Anda salah satunya?

Bagaimana pola makan Anda setiap hari? Coba simak pola makan di bawah ini yang merupakan pola makan yang menjebak beserta cara mengatasinya!

1. Melewatkan sarapan
   Ada banyak penyebab seseorang melewatkan sarapan. Pagi hari biasanya waktu menjadi sangat singkat mulai dari mempersiapkan diri beraktivitas, mengurus anak, mengantar sekolah, belum lagi mengejar waktu menghindari kemacetan. Banyak orang tergesa-gesa dan melewatkan sarapannya yang kemudian mengalami penurunan metabolisme dan produktivitas.
   
   Solusi:
   Konsumsi sarapan kaya nutrisi untuk memenuhi kebutuhan gizi harian Anda dan memberikan energi seperti gandum, vitamin C, kalsium, serat, vitamin B dan protein. Untuk itu disarankan mengkonsumsi menu sarapan yang praktis dan cepat disiapkan namun tetap sarat gizi, seperti oatmeal dengan susu rendah lemak dan buah, roti gandum diolesi keju dan madu, yogurt dengan buah segar dan kacang-kacangan, dan sebagainya.
   
2. Melewatkan Makan Siang
   Satu dari tiga orang melewatkan makan siang setidaknya sekali dalam seminggu. Hal ini terjadi karena banyaknya pekerjaan yang harus diselesaikan. Beberapa orang menganggapnya hal yang wajar, asalkan mereka tidak melewatkan makan malam. Hal ini keliru! Dengan melewatkan makan, metabolisme akan menjadi lebih lambat dan membuat Anda terangsang untuk mengkonsumsi makan lebih banyak dari sebelumnya yang berdampak buruk bagi kesehatan.
   
   Solusi:
   Pastikan Anda menjadikan makan siang sebagai prioritas disela waktu kerja, agar kondisi fisik dan konsentrasi Anda tetap terjaga stabil. Berikan diri Anda waktu istirahat, hiruplah udara segar agar tubuh menjadi lebih fresh. Anda bisa mencoba menu makan siang yang praktis seperti makan dua potong roti gandum dengan selai kacang, sisipkan salmon dalam dua potong roti gandum, olesi dengan krim keju rendah lemak, atau tambahkan setengah bungkus mie instan ke dalam sup sayuran Anda.
    
3. Mengganti Makanan dengan Multivitamin
   Apakah Anda pernah mengkonsumsi multivitamin untuk memberikan daya tahan ketika merasa lelah? Sekilas hal ini merupakan ide yang bagus tapi multivitamin tidak memiliki kemampuan untuk memberikan energi (dalam bentuk protein, karbohidrat dan lemak) bagi tubuh. Ingatlah bahwa multivitamin merupakan tambahan asupan vitamin dan mineral bagi tubuh, bukan pengganti makanan. Jadi penuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan tetap menjalankan diet sehat dengan beraneka ragam makanan.

             Solusi:
             Konsumsi makanan sehat yang kaya protein, karbohidrat, serat, dan batasi jumlah lemak, serta kurangi makan             makanan yang terlalu asin dan manis. Hal ini akan menstabilkan laju metabolisme Anda.

Nah, itu baru 3 dari 10 jebakan pola makan yang bisa saja Anda lakukan setiap hari. Tunggu jebakan-jebakan berikutnya dan solusi mengatasinya di artikel berikutnya.

source:dennysantoso.com

Read More

Makanan Untuk Membakar Lemak

Pola makan dalam program diet memegang peran yang luar biasa penting. Selain latihan yang teratur, memilih dan mengatur makanan yang masuk ke tubuh kita dengan cermat adalah langkah yang sangat baik demi menyempurnakan diet kita. Tapi, apakah Anda sering kebingungan karena tidak tahu makanan apa yang baik di kala berdiet? Apakah Anda takut kalau semua yang Anda makan akan ditimbun jadi lemak di perut?

Tahukah Anda bahwa beberapa jenis makanan dapat membantu pembakaran lemak dalam tubuh? Jika Anda makan makanan ini dan melakukan latihan rutin, itu akan meningkatkan metabolisme Anda dan membakar lebih banyak lemak dengan lebih cepat selama beberapa jam bahkan setelah latihan.

Protein
Tahukah Anda bahwa dibutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada untuk mencerna lemak? Jadi makin banyak protein yang Anda makan, makin banyak kalori yang terbakar. Berikut ini kutipan dari Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 5, 373-385 (2004) berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Thomas L. Halton dan Frank B. Hu, MD, PhD,:

“Diet tinggi protein telah terbukti meningkatkan efek thermogenesis serta rasa kenyang dibandingkan dengan diet dengan kandungan protein yang lebih rendah. Hasil studi ini juga menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi menyebabkan penurunan asupan energi di waktu makan berikutnya. Dalam diet, akan lebih bermanfaat untuk menggantikan sebagian karbohidrat simple dengan sumber protein yang rendah lemak jenuh.”

Vitamin C
Buah-buahan yang kaya vitamin C seperti jeruk nipis, lemon, jeruk, jambu biji, anggur dan jeruk mengurangi efektifitas lemak dan bertindak sebagai kofaktor dari produksi carnitine dalam tubuh, di mana carnitine ini dibutuhkan untuk membakar asam lemak tubuh.

Kolin
Salah satu makanan yang kaya kolin adalah kedelai. Kolin membantu menghambat penyerapan lemak dan memecah cadangan lemak.

Serat
Makanan tinggi serat, yang biasanya juga memiliki Indeks Glikemik yang rendah, membantu agar level insulin dan gula darah kita lebih stabil, karena fungsi insulin sendiri salah satunya adalah untuk menyimpan lemak.

Kalsium
Sebuah penelitian melaporkan bahwa kalsium dalam produk susu dan olahannya, seperti susu, keju, dan yogurt bertindak sebagai pembakar lemak yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan pemecahan lemak dalam sel-sel lemak. Tapi pilihlah produk susu yang rendah lemak dan gulanya, salah satunya whey protein seperti Prostar Whey Protein dari Ultimate Nutrition.

Nah, ternyata tidak sulit bukan untuk menemukan makanan-makanan yang akan membantu kita membakar lemak? Jadi, mulailah mengatur pola makan dengan memilih makanan yang terbaik untuk program diet kita, dan juga jangan lupa berolahraga teratur!

source:dennysantoso.com

Read More